Plan de la dieta mediterránea.
El interés por la dieta comenzó en la década de 1950 cuando se observó que las enfermedades cardíacas no eran tan comunes en los países mediterráneos como en los EE. UU. Desde entonces, varios estudios confirman que la dieta mediterránea ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
La dieta mediterránea es una forma de alimentación basada en las cocinas tradicionales de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar Mediterráneo.
Los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, verduras, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias, son la base de la dieta.
Grasas en la dieta mediterránea
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (o colesterol «malo»). Los frutos secos y las semillas también contienen grasa monoinsaturada.
Los pescados grasos, como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3. Estas grasas poliinsaturadas ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo.
Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducen la coagulación de la sangre y el riesgo de accidentes cerebrovasculares e insuficiencias cardíacas.
En cuanto a proteínas…
Se incluyen con moderación el pescado, los mariscos, los lácteos y la carne de aves. Por el contrario, la carne roja y los dulces solo se comen ocasionalmente. Usa hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a la comida.
¿Qué hay del vino?
El vino suele asociarse con la dieta mediterránea. Puede incluirse, pero solo con moderación. Si bien el alcohol puede
reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, tiene otros riesgos para la salud.
Antes de empezar la dieta mediterránea y recetas toma en cuenta:
- Sirve fruta fresca de postre.
- Prepara comidas en base a vegetales, frijoles (alubias, porotos) y cereales integrales.
- Come pescado al menos dos veces por semana.
- Usa aceite de oliva en lugar de mantequilla para preparar las comidas.
- Más allá de la alimentación, un estilo de vida mediterráneo también significa hacer actividad física y compartir las comidas con los seres queridos. Esto más allá de alimentarnos físicamente nos alimentará mentalmente.
Receta
En Hospital Durán buscamos siempre tu bienestar por eso te dejamos una receta deliciosa de dieta mediterránea para que tengas un ejemplo de menú. ¡Disfrútala!
Plato principal: Pasta con espinaca, garbanzo y pasas
Ingredientes
8 onzas (225 g) (3 tazas aproximadamente) de pasta seca en forma de moño
2 cucharadas de aceite de oliva
4 dientes de ajo, triturados
La mitad de una lata de garbanzos de 19 onzas (540 g), enjuagados y escurridos
1/2 taza de caldo de pollo sin sal
1/2 taza de pasas rubias
4 tazas de espinaca fresca, picada
2 cucharadas de queso parmesano rallado
Granos de pimienta negra machacada, a gusto
Instrucciones
- Llena 3/4 de una olla grande con agua y ponla a hervir
- Coloca la pasta y cocina hasta que esté a punto, de 10 a 12 minutos o según las instrucciones del paquete. Cuela la pasta por completo.
- En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y el ajo a fuego medio. Agrega los garbanzos y el caldo de verduras. Revuelve hasta que se caliente bien. Agrega las pasas y la espinaca. Calienta hasta que la espinaca se ablande, durante aproximadamente 3 minutos. No lo cocines demasiado.
- Divide la pasta entre los platos. Cubre cada porción con 1/6 de salsa, 1 cucharadita de queso parmesano y granos de pimienta al gusto. Sirve de inmediato.
Nota: La clave de esta receta es preparar la pasta y la salsa al mismo tiempo para que no se cocinen demasiado. Esta es una excelente receta para dos cocineros en la cocina
Análisis nutricional por porción:
